Was dein Gehirn braucht, wenn der Stresspegel steigt

Mit vielen anderen Menschen sitze ich in einem Raum. Wir sollen zehn Minuten lang nichts tun, außer die Umgebung betrachten. Kann ja nicht so schwer sein. Eigentlich. 

Mein Blick zum Flipchart. Darauf sind die Notizen der letzten beiden Stunden in etwas eigenwilliger Handschrift festgehalten. Einige Worte kann ich nur entziffern, weil ich dabei war, als sie aufgeschrieben wurden. 

Hätte sich der Seminarleiter ruhig etwas mehr Mühe mit der Handschrift geben können, echt eine Sauklaue… 

Mein Blick wandert weiter nach unten. Das Flipchart ist rollbar, die Kanten des Fahrgestells sind schon ziemlich angestoßen und mit vielen schwarzen Strichen überzogen. 

Vielleicht der Abrieb von Fußsohlen? 
Bekommt man das wieder sauber? 
Krass, wie abgenutzt es aussieht, war mir vorher gar nicht aufgefallen. 
Total pingelig darauf achten, dass keine farbigen Getränke mit in den Raum genommen werden (der gute Teppich!), aber dann so was…

Gegen Gedanken ankämpfen? Funktioniert nicht.

Unser Gehirn ist die ganze Zeit damit beschäftigt, die Eindrücke, die wir mit unseren Sinnen aufnehmen, zu filtern und zu bewerten. Und währenddessen produziert unser Gehirn automatisch Gedanken (und Gefühle). 

An diesem Seminartag habe ich eindrücklich gelernt, dass die eigenen Gedanken zu kontrollieren anstrengender ist, als einen Sack voll Flöhe zu hüten. Sie springen ständig durch die Gegend und zeigen sich dabei nicht immer von ihrer schönsten Seite. Da tauchen Bewertungen auf, voreilige Schlüsse werden gezogen und die sind dann gerne mal das Fundament für die nächsten Gedanken.

Allein mit mentaler Kraft gegen die Flohartisten in meinem Kopf anzugehen, bringt nach meiner Erfahrung überhaupt nichts. Das liegt zum einen am Prinzip der Reaktanz (Druck erzeugt Gegendruck) und zum anderen daran, dass ich beim Flöhe hüten einfach nicht hinterher komme. Sobald ich mich um einen von ihnen kümmere, kann ich mir sicher sein, dass bereits zwei-drei weitere in den Startlöchern stecken um zu übernehmen. 

Die einfachste Übung, die du sofort machen kannst

Das einzige, was mir hier hilft, ist sprechen. Und zwar nicht einfach das nachplappern, was ich gerade denke, sondern das beschreiben, was ich wahrnehme.

Am einfachsten geht das mit den visuellen Sinneseindrücken, also dem, was ich sehe. Indem ich laut (oder leise) sage, was ich sehe, beruhigt sich meine Flohartistengruppe. Warum? Weil mein Gehirn nicht mehr im „Stand-by-Modus“ ist, sondern eine konkrete Aufgabe bekommen hat:

• visuelle Reize verarbeiten 
• passende Worte finden
• Worte aussprechen

Damit steuere ich meine Aufmerksamkeit gezielt auf das, was ich sehe und mein Gehirn hat schlicht keine (oder zumindest nur noch sehr wenig) Kapazität, um den Flohzirkus am Laufen zu halten.

Und wofür soll das gut sein, fragst du dich nun vielleicht. 
Ganz einfach, dieser Trick hilft mir, um in stressigen Momenten ruhig zu bleiben bzw. wieder ruhig zu werden.

Warum das kein Trick ist, sondern Neurologie

Unter Stress wird unser limbisches System aktiviert. Wir bereiten uns auf Kampf und Flucht vor und sind somit weniger gut darin, gut durchdachte Entscheidungen zu treffen. Kurzschlussreaktionen sind dann eher an der Tagesordnung. Wenn ich aber ausspreche, was ich wahrnehme, dann unterstützt es mein Sicherheitsgefühl. Mein Großhirn (mit präfrontalen Kortex) übernimmt wieder und meldet an das limbische System zurück: Alles unter Kontrolle, kannst einen Gang zurückschalten.

Noch etwas Spannendes passiert: wenn ich eine Situation beschreibe, die anders ist als ich sie gerne hätte, geht mein Hirn in den Lösungsmodus über. Ich kann wieder konstruktiv denken (Wie kann ich das lösen?) anstatt Gefahr zu wittern (Ist das gut/schlecht für mich?). 

Und wenn all das nicht nur ein Selbstgespräch ist, sondern andere Menschen mir zuhören, passiert in ihren Köpfen etwas sehr ähnliches. 

Wenn du sprichst, passiert auch bei den anderen etwas

Beschreibst du eine Situation, dann lenkst du die Aufmerksamkeit deines Gegenübers (zum Beispiel deines Kindes) genau dorthin. Und du gibst ihm die Möglichkeit, sich zu deiner Aussage zu verhalten.

Natürlich kannst du nicht steuern, wie es deine Aussage auffasst. Schließlich hat jede Nachricht vier Seiten und jeder Mensch hört mit vier Ohren, aber du kannst versuchen, den Fokus auf die Sachebene zu lenken, indem du neutral über die Sache sprichst.

Wie geht das? Neutral über die Sache sprechen

„Benennen was du siehst“ klingt erst mal einfach. Ist es auch, wenn du weißt, worauf es ankommt.

Der Unterschied liegt im Wie.

Stell dir vor, dein Kind hat gerade die Milch umgeworfen. Was sagst du?

Version 1: „Kannst du nicht aufpassen?!“

Version 2: „Die Milch ist umgekippt. Wir brauchen einen Lappen.“

Beide Sätze sind möglich. Allerdings steckt in Version 1 Bewertung und Anklage (Du bist Schuld!) wohingegen Version 2 nur kurz beschreibt, was ist und was als nächstes gebraucht wird.

Wenn du merkst, dass du dich durch das Benennen noch nicht ausreichend beruhigt hast, kannst du die Situation auch noch genauer beschreiben (das zeigt deinem Kind auch noch deutlicher die natürlichen Konsequenzen auf). Probiere es dann mal mit Version 3.

Version 3: „Die Milch ist umgekippt. Es ist auch Milch auf dem Teller gelandet. Das Brot ist ganz nass geworden. Gleich tropft die Milch auf den Boden. Wir brauchen einen Lappen.“

Das ist kein sprachliches Schönreden. Es ist eine Einladung — an dein eigenes Gehirn und an dein Kind — aus dem Reaktionsmodus herauszutreten.

Zugegeben, das Benennen braucht etwas Übung. Probiere es einfach ein paar Mal aus und beobachte was passiert. Am besten in Situationen, in denen alles relativ entspannt ist.

Fazit

Sprache ist nicht nur Kommunikation nach außen.

Sie ist auch Kommunikation mit dir selbst.

Wenn du in einem hitzigen Moment innehältst und beschreibst, was du siehst — nicht bewertest, nicht anklagst, sondern schlicht benennst — passiert etwas. Dein Nervensystem atmet kurz auf. Dein Kopf hat eine Aufgabe. Und du hast einen Moment mehr, bevor du reagierst.

Das reicht fürs Erste.