Kennst du dieses Gefühl, wenn an einem Tag einfach alles zu viel wird?
Die Hausaufgaben, der Streit um die Bildschirmzeit, die Wäsche, die sich stapelt, der Terminkalender, der keine Lücke mehr hat. Du funktionierst noch, aber irgendwo in dir ist schon längst die Reserve aufgebraucht.
Und dann gibt es diese anderen Momente. Ein Spaziergang im Wald. Fünf Minuten auf einer Bank im Park, während dein Kind Enten gefüttert hat. Irgendetwas in dir wird dabei ruhiger, ohne dass du aktiv etwas dafür getan hast.
Das ist kein Zufall. Was in solchen Momenten in deinem Körper passiert, lässt sich erklären und vor allem: lässt sich gezielt nutzen, immer dann, wenn du es brauchst.
Was Resilienz eigentlich bedeutet
Vielleicht fällt dir dabei etwas auf: Der Tag war eigentlich gar nicht so viel anders als sonst und trotzdem kippt irgendwann alles. An einem Tag steckst du Chaos, Lärm und Drama locker weg. Am anderen reicht ein umgekippter Becher Milch, und du bist den Tränen nah.
Genau das ist der Unterschied, um den es bei Resilienz geht. Resilienz ist nicht die Abwesenheit von Stress oder die Fähigkeit, einfach alles wegzustecken. Sie ist die innere Widerstandsfähigkeit, mit der du Herausforderungen begegnest und vor allem: wie schnell und wie gut du danach wieder zurück in deine Mitte findest.
Das Gute daran: Resilienz ist keine feste Eigenschaft, die manche Menschen haben und andere nicht. Sie ist etwas, das man trainieren und stärken kann – durch kleine, wiederkehrende Impulse im Alltag. Und genau hier kommt die Natur ins Spiel.
Warum die Natur wirklich wirkt – nicht nur gefühlt
Dass ein Spaziergang gut tut, weißt du wahrscheinlich schon lange. Was viele nicht wissen: Es gibt mittlerweile gut belegte Effekte. Eine Studie der University of Michigan zeigt, dass schon ein zwanzigminütiger Waldaufenthalt die Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin senken kann. Aufenthalte in der Natur fördern Entspannung, erhöhen die Konzentrationsfähigkeit und verbessern sogar die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Einen Hinweis auf die immunstärkende Wirkung hat der japanische Forscher Qing Li von der Nippon Medical School in Tokyo in mehreren Studien zum Waldbaden aufgezeigt, da sich bei Waldaufenthalten die Aktivität der körpereigenen Killerzellen messbar erhöht.
Vor allem aber stärken Naturaufenthalte die Resilienz gegenüber Stress, also genau die Fähigkeit, die du im Alltag mit Kindern täglich brauchst.
Wichtig dabei: Naturerfahrung ist kein Ersatz für professionelle Hilfe bei psychischen oder körperlichen Erkrankungen. Aber sie ist eine enorm wirksame Unterstützung – präventiv und begleitend.
Drei einfache Übungen, die du heute schon ausprobieren kannst
Du brauchst keinen Wald vor der Tür und keine Stunde Zeit. Diese Übungen funktionieren auch auf dem Balkon, im Park nach der Schule oder auf dem Weg zum Spielplatz – allein oder gemeinsam mit deinem Kind.
Die 5-4-3-2-1-Methode
Wenn dein Kopf voll ist und du gar nicht weißt, wo du anfangen sollst, hilft diese kleine Sinnesübung, um wieder im Moment anzukommen: Finde 5 Dinge, die du siehst. 4 Dinge, die du fühlst. 3 Dinge, die du hörst. 2 Dinge, die du riechst. 1 Sache, die du schmeckst.
Wenn ich diese Übung in meinem Garten mache, sieht sie gerade so aus:
- 5: einen Apfelbaum mit Lampions, einen Sauerkirschbaum mit roten Kirschen, verblühte Mohnpflanzen mit Samenkapseln, Kartoffelpflanzen im Hochbeet, reife Walderdbeeren
- 4: die Sonne auf meiner Haut, das trockene Gras unter meinen Füßen, den Himbeersaft an meinen Fingern, die angenehme Temperatur im Schatten des Baumes
- 3: das Vogelgezwitscher, das Brummen eines Hirschkäfers, die Autos auf der Straße
- 2: Walderbeeren, trockenes Gras
- 1: leckere Blaubeeren
Das Schöne: Diese Übung kannst du auch gemeinsam mit deinem Kind machen. Kinder lieben es meist, „Entdecker“ zu spielen, und merken oft nicht einmal, dass sie sich dabei beruhigen.
„Finde etwas, das…“
Eine kleine Suchaufgabe für unterwegs, die sofort den Fokus verändert: Finde etwas Rundes. Etwas Spitzes. Etwas, das eine Erinnerung weckt. Etwas, das von oben kommt.
Diese spielerische Achtsamkeitsübung lenkt die Aufmerksamkeit weg vom Gedankenkarussell und hin zur unmittelbaren Umgebung. Für Kinder ist das ein Spiel. Für dich ist es eine kleine Pause vom Kopfkino.
In meinen naturpädagogischen Einheiten – ganz egal wo – baue ich fast immer Suchaufträge mit ein. Egal ob Groß oder Klein, alle sind motiviert bei der Sache, denn obwohl alle den gleichen Auftrag haben, kommen meist ganz individuelle Ergebnisse zustande und jeder hat ein Erfolgserlebnis.
Der Lauf in Stille/ die Stillezeit
Wenn es dir zu viel wird, hilft manchmal kein Gespräch, sondern genau das Gegenteil: ein paar Minuten gemeinsam draußen sein, ohne zu reden. Geht das mit Kindern? Erstaunlich oft, ja – vor allem, wenn du es als kleines „Stille-Spiel“ einführst: Wer kann am längsten ohne ein Wort gehen? Oder schafft ihr eine Minute? 5 Minuten?
Stille hilft, den Alltag abzustreifen und im Hier und Jetzt anzukommen. Erfreulicherweise (und am Anfang hat es mich erstaunt, aber ich probiere gerne aus und traue Kindern viel zu) können die meisten Kinder sehr gut damit umgehen, einfach einige Minuten still in der Natur zu sein.
Diese Übung kannst du im Gehen oder aber auch im Sitzen machen. Für den Anfang kann es hilfreich sein, den Auftrag mitzugeben, sich die Anzahl der verschiedenen Geräusche zu merken. Danach kann man die Anzahl vergleichen und über die Wahrnehmungen sprechen, was wieder für Verbindung untereinander sorgt. Außerdem sensibilisiert diese Stillezeit für unsere anderen Sinne – noch mehr, wenn im Sitzen die Augen geschlossen werden.
Wenn du magst, kannst du dieses Laufen auch barfuß machen. In der sogenannten „Grounding“- oder „Erdungs“-Bewegung wird oft behauptet, der direkte Kontakt zum Boden führe zu einem Elektronenaustausch mit der Erde, der Entzündungen reduziert und das Nervensystem beruhigt. Diese konkrete Erklärung ist wissenschaftlich umstritten, was aber belegt ist: Barfußgehen auf natürlichem Untergrund intensiviert die Sinneswahrnehmung, fördert die propriozeptive Wahrnehmung (also das Gefühl für den eigenen Körper im Raum) und wird von vielen Menschen als besonders entspannend erlebt.
Ich habe schon häufig Barfußpfade mit Gruppen gebaut oder war selbst auf einem Barfußpfad in der Nähe unterwegs. Meiner Erfahrung nach haben nur sehr wenige Kinder Berührungsängste und ich empfinde sie als schmerzunempfindlicher bei Steinen oder Zapfen als mich selbst;) Erwachsene dürfen sich davon ruhig inspirieren lassen und selbst wieder mehr Sinneseindrücke zulassen und sich erlauben.
Dein persönlicher Resilienz-Werkzeugkasten
Du brauchst kein großes Programm, um von diesen Effekten zu profitieren. Was wirklich hilft, ist ein kleiner, persönlicher Werkzeugkasten aus drei Werkzeugen:
- Ein Akut-Werkzeug für den Moment (1–2 Minuten) – zum Beispiel die 5-4-3-2-1-Methode
- Ein Routine-Werkzeug, das du regelmäßig nutzt, am besten in der Natur – ein fester Sitzplatz, ein kurzer Spaziergang, ein paar Minuten am offenen Fenster. Wenn du etwas in Verbindung mit Natur gefunden hast, was du täglich oder mehrmals die Woche einfach in deinen Alltag einbauen kannst, hast du einen starken Anker gefunden, der umsetzbar ist.
- Ein Erinnerungs-Werkzeug, das dich daran erinnert, dass du diese Pause verdient hast – ein Post-it, ein Wecker, ein bestimmter Ort auf deinem täglichen Weg
Resilienz entsteht nicht durch die eine große Auszeit, von der wir alle träumen, sondern durch viele kleine, wiederkehrende Momente. Die beste Pause ist die, die du machst, bevor du sie brauchst.
Fazit: Ab nach draußen!
Ich merke es bei mir selbst: Wenn ich mit Gruppen fast täglich im Wald unterwegs bin, bin ich danach entspannter und habe viel weniger im Kopf als vorher. Da ich aber von meiner Haustür aus länger brauche, habe ich es mir zur Routine gemacht, einfach einen kurzen Spaziergang durch die Felder zu machen. Direkt von meiner Haustür aus, ohne großen Aufwand, ohne Vorbereitung, nur Schlüssel und Jacke schnappen und 15 Minuten eine kleine Runde drehen. Genau dieser Abstand zum Haus bringt mich oft auf ganz andere Gedanken, als wenn ich einfach drinnen bleiben würde und versuche, mich zusammenzureißen und weiterzumachen.
Diese Erfahrung zeigt mir, wie wichtig es ist, solche Momente regelmäßig einzubauen. Gerade dann, wenn ich keine Zeit oder Lust dafür habe – dann noch einmal mehr. In der Berufswelt ist es fast normal geworden, sich von Ferien zu Ferien zu retten, komplett erschöpft, bis endlich Pause ist. Und genau dieses Muster überträgt sich oft auf den Familienalltag. Wir funktionieren, bis irgendwann gar nichts mehr geht.
Dabei ist Selbstfürsorge kein Luxus, sondern notwendig, um den Alltag mit Kindern auf Dauer gut bewältigen zu können. Es ist wie mit dem Zähneputzen. Einmal pro Woche ergibt noch kein strahlendes Lächeln. Und es ist auch kein Wundermittel, denn du darfst eben täglich für dich sorgen und der Langzeiteffekt zeigt sich nur, wenn du es regelmäßig praktizierst und mit deinem Werkzeugkasten arbeitest.
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