Brain Dumping: Dein Werkzeug für einen klaren Kopf

Der Kopf ist voll – die Gedanken kreisen und kreisen. Und langsam, aber sicher wird es einem dabei schwindlig. Du kennst das? Ich auch! 

Weit verbreitete Schätzungen gehen davon aus, dass wir pro Tag 50.000 – 80.000 Gedanken denken. Eine ziemlich beeindruckende Zahl. Wenig verwunderlich, dass sich dazu keine konkreten Studien finden lassen. Aber selbst die Hochrechnung von 6.200 Gedanken pro Tag (Studie von Tseng und Poppenk aus 2020) finde ich bemerkenswert. Kein Wunder, dass uns dabei schwindelig wird.

Brain Dumping ist eine einfache, aber kraftvolle Methode, um Gedankenspiralen zu durchbrechen, Ordnung ins Chaos zu bringen und deinen Kopf zu entlasten. Erfahre, wie es funktioniert und warum du es unbedingt ausprobieren solltest!

Was ist Brain Dumping?

Brain Dumping ist eine unglaublich einfache und sehr effektive Methode, um (unbewusste) Gedankenspiralen zu durchbrechen. 

Der Begriff Brain Dumping bedeutet “Gedanken auskippen”. Falls du dabei an einen Müllwagen denken musst, liegst du gar nicht so falsch. Mit dieser Methode befreist du dich von Gedanken, die du nicht mehr brauchst – Gedanken, die auf eine Art „Müllkippe“ gehören. Gleichzeitig dient Brain Dumping auch als eine Art „Abfallsortieranlage“: Einige Gedanken können recycelt und zu neuen, hilfreichen Ideen umgewandelt werden.

Was passiert in unserem Körper, wenn wir denken?

Gedanken lösen im Gehirn eine biochemische Reaktion aus. Dabei werden Botenstoffe wie Neurotransmitter und Hormone freigesetzt.

Negative Gedanken aktivieren beispielsweise die Ausschüttung von Adrenalin, Cortisol, Zytokinen und Histaminen. Positive Gedanken hingegen fördern die Freisetzung von Serotonin, Oxytocin, Dopamin und Endorphinen. Diese Stoffe beeinflussen auch deine Gefühle. Und du nimmst deine Gedanken auch auf körperlicher Ebene wahr – es heißt nicht umsonst “einen Kloß im Hals haben”, “Druck im Magen spüren” oder “warm ums Herz werden”.

Damit du dich nicht von deinen Gedanken beherrschen lässt oder sie deine Gefühle diktieren, ist es wichtig, dich aktiv mit ihnen auseinanderzusetzen. Denn für dein Denken bist nur du verantwortlich. Mit etwa 6–7 Gedanken pro Minute bist du permanent geistig aktiv – und genau deshalb liegt es in deiner Hand, deine Gedanken bewusst zu lenken.

Brain Dumping hilft dir dabei, störende Gedanken loszuwerden und das Karussell in deinem Kopf zum Stehen zu bringen. Ganz nebenbei bringst du Ordnung in deine Gedanken. Und wenn du magst, kannst du die Methode sogar gezielt zur Selbstreflexion nutzen.

Wie funktioniert Brain Dumping?

Was brauchst du dafür?

Alles, was du benötigst, ist Stift und Papier. Handschriftliches Schreiben ist hier der Schlüssel, da nur so der gewünschte Effekt eintritt und du dein Bewusstsein „austrickst“. Heutzutage ist das handschriftliche Schreiben etwas aus der Mode gekommen. Deshalb kann es gut sein, dass deine Hand schnell erschöpft ist. Wähle deshalb einen Stift, mit dem du bequem schreiben kannst sowie eine gute Schreibposition. Es geht nicht um Schönschrift – und auch Rechtschreibung, Grammatik oder Kommasetzung kannst du getrost vernachlässigen. Wichtig ist allein der Schreibprozess.

Stelle dir einen Wecker, um eine feste Zeitspanne für dein Brain Dumping zu setzen. Gerade für den Anfang sind 10 Minuten ideal. Such dir einen ruhigen Ort, damit du ungestört bist.

So gehst du vor:

1. Bereite deinen Schreibplatz vor und stelle den Wecker.
2. Schreib drauf los – alles, was dir durch den Kopf geht, ohne nachzudenken oder zu bewerten.
3. Halte den Stift in Bewegung, selbst wenn dir gerade nichts einfällt. Schreib dann beispielsweise: „Mir fällt nichts ein“ – solange, bis dir wieder etwas einfällt.
4. Hör erst auf, wenn der Wecker klingelt.

Und nun horche in dich rein. Ist da noch etwas, das raus will? Ja? Dann schreib weiter. 

Und danach?

Sobald du fertig bist mit dem Schreiben, halte kurz inne und entspanne deine Hand. Vielleicht möchtest du sie etwas schütteln. Und dann genieße ich erstmal, dass du deine Gedanken auf das Papier gebracht hast. Dass deine Gedanken deinen Kopf verlassen durften. 

Mit dem, was nun auf dem Papier steht, musst du gar nichts machen. Du musst es nicht lesen, du musst es niemanden zeigen. Ganz im Gegenteil, ich empfehle dir, das Papier so aufzubewahren, dass nur du Zugriff darauf hast oder es zu vernichten. 

Es kann sehr befreiend sein, das Papier zu zerreißen, wegzuwerfen oder zu verbrennen. Vielleicht erscheint es dir etwas zu theatralisch. Aber je nachdem, was für Gedanken du aus deinem Kopf “gekippt” hast, ist das genau das richtige – ab in die Müllverbrennungsanlage.

Wann solltest du Brain Dumping anwenden?

Du kannst Brain Dumping zu einer regelmäßigen Praxis in deinem Alltag machen. Zum Beispiel am Morgen, um dich auf den Tag vorzubereiten, oder vor dem Schlafen gehen, um deinen Kopf freizubekommen. Oder in der Mittagspause, um die erste Hälfte des Tages zu verarbeiten und dich ganz bewusst auf die zweite Hälfte einzustimmen.

Selbstverständlich kannst du Brain Dumping auch ganz nach Bedarf einsetzen. Wenn du merkst, dass du unkonzentriert bist und deine Gedanken immer abschweifen. Oder wenn du merkst, dass dir ein bestimmtes Thema zu schaffen macht. Brain Dumping ist immens hilfreich, wenn du es als Werkzeug für deine Selbstfürsorge einsetzt.

Wie du Brain Dumping zur Selbstreflexion nutzen kannst

Wenn du deinen Brain Dump zur Selbstreflexion nutzen möchtest, solltest du das beschriebene Papier aufbewahren. Logisch, die Abfallsortieranlage benötigt schließlich Material zum Sortieren. Lass zwischen dem Schreiben und dem Reflektieren etwas Zeit verstreichen. Es ist immer ratsam, etwas Abstand zwischen dem, was du reflektieren möchtest (dem Gegenstand der Reflexion) und dem eigentlichen Reflektieren zu haben.

Beim späteren Lesen deiner Aufzeichnungen kannst du überlegen:

• Sind diese Gedanken hilfreich für mich?
• Welche Gefühle haben sie ausgelöst?
• Gibt es etwas, das ich ändern könnte, um meine Situation zu verbessern?

Am besten machst du dir neue Notizen und schreibst auf, was das Lesen deiner (alten) Notizen in dir auslöst. Was dir nun durch den Kopf geht, wird etwas anderes sein als das, was du gedacht hast, als du deinen (ersten) Brain Dump gemacht hast.

Und diesen Vorgang kannst du ein paar Tage/Wochen später wiederholen. Schau dir die Notizen von deinem (zweiten) Brain Dump an und reflektiere sie. Schreibe wieder auf, welche Gedanken das Lesen deiner Notizen bei dir auslösen und halte sie in einem dritten Brain Dump fest. 

Klingt dir das etwas zu kompliziert? Vera Birkenbihl hat diese Variante mitsamt einem persönlichen Beispiel in ihren Vorträgen erklärt. Hier findest du eine Aufzeichnung davon (sie enthält auch eine Erläuterung zum einfachen Brain Dumping, sie nennt die Methode “Kläranlage des Geistes”). Ton und Bildqualität sind nicht das, was wir heutzutage gewohnt sind (die 90er lassen grüßen).

Weshalb solltest du Brain Dumping ausprobieren?

Schreib dich frei

Brain Dumping funktioniert deshalb so gut, weil durch das handschriftliche Schreiben dein Denken verlangsamt wird. Du denkst nun mal schneller als du schreiben kannst, deshalb denkst du automatisch etwas langsamer, wenn du deine Gedanken aufschreibst. Schon das allein hilft dir, deine Gedanken zu sortieren. Einerseits wählst du beim Brain Dumping deine Gedanken etwas sorgfältiger aus. Andererseits, schaffst du die Voraussetzung dafür, dass die Gedanken, die stark in dir sind, die dich sehr beschäftigen, an die Oberfläche kommen können. Und zwar erreichst du das, indem du den Stift nicht absetzt. So gibt es eine konstante Verbindung von deinem Gehirn, über deinen Arm, den Stift zum Papier. Durch diese Verbindung können deine Gedanken schneller “rausfließen”. Wenn du unter Zeitdruck schreibst (Wecker stellen nicht vergessen!) zapfst du gewissermaßen dein Unterbewusstes an. Denn häufig ist dein Bewusstsein der Aufpasser, der deine Gedanken bewertet und sie verdrängt, wenn sie als unpassend eingeschätzt werden. 

Die Vorteile von Brain Dumping 

Es entlastet dein Arbeitsgedächtnisses: Durch das Aufschreiben aller Gedanken wird dein Gehirn von der kognitiven Belastung befreit, diese Informationen ständig präsent zu halten. Du weißt, das du jederzeit auf deine Gedanken zurückgreifen kannst, weil du sie aufgeschrieben hast. Damit erlaubst du dir Gedanken loszulassen.

Es schafft Klarheit: Wenn du deine Gedanken aufschreibst, ordnest du dein Gedankenchaos und bekommst einen besseren Überblick über Aufgaben und Ideen.

Es reduziert Stress: Das Auslagern von Gedanken und Sorgen auf Papier hilft dir weniger negative Gedanken zu denken. Das führt zu einer verringerten Ausschüttung der “schlechten” Botenstoffe und hilft dir dabei Stress abzubauen.

Es fördert deine Kreativität: Wenn du deine Gedanken frei fließen lässt, können unerwartete Zusammenhänge und neue Ideen entstehen.

Es verbessert deine Konzentration: Mit einem „aufgeräumten“ Kopf fällt es dir leichter, dich auf wichtige Aufgaben zu fokussieren.

Es hilft bei der Selbstreflexion: Wenn du deine Gedanken aufschreibst, setzt du dich aktiv mit ihnen auseinander und das kann zu ganz neuen Erkenntnissen führen.

Fazit: Brain Dumping kann mehr

Brain Dumping ist mehr als nur Gedanken aufzuschreiben – es ist eine Möglichkeit, dich von belastendem Gedankengut zu befreien, Klarheit zu schaffen und deine innere Balance wiederherzustellen. Es ist leicht, jederzeit umsetzbar und liefert dir ein wertvolles Werkzeug zur Selbstreflexion und mentalen Entlastung.

Probiere es selbst aus! Schnapp dir Stift und Papier, nimm dir 10 Minuten Zeit und lass deine Gedanken fließen. Wie fühlst du dich danach? Teile deine Erfahrungen in den Kommentaren – ich bin gespannt, was du entdeckst!