Dein Atem, dein Anker: Zurück ins Hier und Jetzt

Unser Atem ist einfach da. Atmen können wir, sobald wir auf die Welt kommen. Wir müssen nicht darüber nachdenken. Unser Körper erledigt das von ganz allein. Allerdings ist die Atmung die einzige unwillkürliche Körperfunktion, die wir selbst beeinflussen können. Zum Beispiel wenn wir Kerzen auf dem Geburtstagskuchen auspusten oder wenn wir testen, wie lange wir die Luft anhalten können. 

Dabei hat sich die Natur sicher etwas gedacht oder was meinst du?

Warum funktioniert das Atmen automatisch?

Unsere Atmung ist wirklich ein kleines Wunderwerk. Sie passt sich ständig an veränderte Bedingungen an, sei es beim Lachen, Sprechen oder aufgrund von Emotionen. Sie reagiert auf Situationen wie körperliche Anstrengung und Stress. Das funktioniert meistens reibungslos, weil das Atemzentrum im Hirnstamm die Atmung automatisiert hat. Unser Gehirn analysiert den Kohlenstoffdioxid-Gehalt, ph-Wert und den Sauerstoffgehalt des Blutes. Je nach Ergebnis passt es dann die Atemfrequenz und die Atemtiefe an. 

Wird viel Kohlendioxid im Blut gemessen, erhöht das Atemzentrum die Atemfrequenz, sodass das überschüssige Kohlendioxid in den Lungenbläschen an die Atemluft abgeben wird.

Ist die Kohlendioxid-Konzentration zu niedrig, wird die Atemfrequenz hingegen verringert.

Nur wenn der Sauerstoffgehalt sehr stark absinkt, werden Alarmsignale an das Atemzentrum gesendet, sodass die Atmung beschleunigt und intensiviert wird. Die weitverbreitete Annahme, dass unser Körper mit der Atmung vor allem Sauerstoff aufnehmen will, können wir also auf den Kopf stellen. Viel wichtiger ist unserem Körper, dass er Kohlenstoffdioxid abgibt – also die Ausatmung.

Welchen Einfluss hat die Atmung auf das Nervensystem?

Der Gasaustausch (Sauerstoff rein, Kohlenstoffdioxid raus) ist bei unserer Atmung ganz vorrangig. Das haben wir ja bereits im Biologieunterricht gelernt. Was wir jedoch nicht unbedingt in der Schule gelernt haben ist, dass die Atmung auch unser vegetatives Nervensystem reguliert. Sie hat direkten Einfluss auf dessen beiden Hauptkomponenten: den Sympathikus und den Parasympathikus. Stell dir die beiden wie die Pedale in einem Auto vor:

Der Sympathikus ist wie das Gaspedal. Betätigst du es, fährt dein Körper hoch und stellt alles bereit, was für das Überleben nötig ist. Kampf oder Flucht lautet die Devise. 

Der Parasympathikus hingegen ist das Bremspedal. Wie auch im Auto, ist es dazu da, Dinge zu verlangsamen. Wenn du auf das Bremspedal trittst, sinkt deine Herzfrequenz, verringert sich dein Blutdruck und deine Organe werden wieder besser durchblutet. Du ruhst dich aus, du sammelst Energie für die nächste aktive Phase.

Mit deiner Atmung betätigst du beide Pedale. Du kannst deine Atmung nutzen, um ganz bewusst sanft auf das Bremspedal deines vegetativen Nervensystems zu treten. Bei einem ungünstigen Atemmuster trittst du allerdings zu häufig oder zu stark auf das Gaspedal. Dann geht es dir wie den Rentnern, die beim Einparken andere Autos demolieren oder durch Schaufensterscheiben krachen…

Wie du deine Atmung regulieren kannst

Viele Menschen atmen zu schnell, besonders in stressigen Situationen. Wenn sie Multitasking-Modus sind, anstatt sich auf eine Sache zu konzentrieren. Du vielleicht auch? Dann solltest du ganz bewusst aufs Bremspedal treten, indem du länger ausatmest als einatmest. Gezielte Atemübungen helfen dir dabei, genau das zu üben und deinen Körper in den Entspannungsmodus zu versetzen. Hier sind drei wirksame Techniken:

Atmung wahrnehmen

Die meiste Zeit des Tages merkst du gar nicht, wie du atmest. Wenn du aber deiner Atmung deine volle Aufmerksamkeit schenkst, verändert sie sich bereits, ohne dass du eine bewusste Veränderung vornimmst. Probiere es mal aus:

• Setze dich auf einen Stuhl und rutsche etwas nach vorne, so dass dein Rücken nicht angelehnt ist.
• Lege die Hände auf den Schoß und entspanne deine Schultern.
• Lass deinen Atem einfach kommen und gehen.
• Nun legst du deine Hände auf die Brust und achtest darauf, wie sich dein Brustkorb mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung senkt.
• Dann lege deine Hände auf deinen Bauch und spüre, wie er sich mit der Atmung bewegt. Mit der Einatmung entspannt er sich, tritt nach außen (er gibt der Lunge Raum, um sich zu füllen). Mit der Ausatmung zieht er sich nach innen.
• Als nächstes legst du deine Hände seitlich an die unteren Rippen und spürst, wie sie sich beim Atmen nach außen schieben.

Bei der Vollatmung, also der idealen Form der Atmung, wirst du an allen drei Stellen (Brust, Bauch, Rippen) deutliche Bewegungen spüren.

Längeres Ausatmen

Ein verlängertes Ausatmen reduziert Stress sofort. Diese Technik kannst du abends zum Einschlafen anwenden, sie lässt sich aber auch genauso gut in deinen Alltag integrieren. Bei dieser Übung kannst du sitzen, liegen oder stehen.

• Beobachte deine Atmung für bis zu 10 Atemzüge. Achte darauf, wie die Luft durch die Nase einströmt, wieder ausströmt und wie sich dein Oberkörper dabei bewegt.
• Verlangsame bewusst deinen Atemrhythmus und hole tiefer Luft.
• Zähle beim Einatmen bis 3 und beim Ausatmen bis 6. Die Ausatmung sollte doppelt so lang sein wie die Einatmung.
• Wiederhole diese Übung etwa 10 Mal.

Anschließend lässt du deine Atmung wieder natürlich fließen.

Eine Abwandlung dieser Übung ist die 4-7-11 Atemtechnik. Atme vier Sekunden lang tief durch die Nase ein, halte den Atem sieben Sekunden lang an und atme elf Sekunden lang langsam aus. Wiederhole den Zyklus elf Mal und spüre, wie dein Körper zur Ruhe kommt.

Lippenbremse

Auch die Lippenbremse ist eine Atemübung, bei der die verlängerte Ausatmung im Fokus steht. Allerdings wird die Ausatmung durch eine bestimmte Lippenbewegung abgebremst und so fällt es leichter, langsam auszuatmen. Genau aus diesem Grund hilft diese Technik besonders gut in Stresssituationen. Außerdem ist die Lippenbremse als Einschlafhilfe beliebt.

So wird es gemacht:

• Nehme eine angenehme Sitzhaltung ein. Die Hand liegt auf dem Bauch.
• Atme tief durch die Nase ein. Spüre, wie sich dein Bauch nach vorne wölbt.
• Forme deine Lippen so, als würdest du versuchen zu pfeifen.
• Atme nun durch die gespitzten Lippen wieder aus. Wichtig ist, dass die Ausatmung doppelt so lang ist wie die Einatmung. Die Lunge muss nicht vollständig leer werden.
• Halte nach der Ausatmung kurz inne und lass den Atem ganz von allein kommen (erzwinge das Einatmen nicht).

Atmung und Achtsamkeit

Mit deiner bewussten Atmung holst du dich zurück in den Moment. Deine Atmung findet im Hier und Jetzt statt. Lenkst du deine Gedanken zu deiner Atmung, sind sie auch die im Hier und Jetzt und du hast die Möglichkeit, aus dem Gedankenkarussell in deinem Kopf auszusteigen. Alles, was du dafür tun musst, ist dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Wenn dir das gelingt, wirst du fast automatisch etwas länger ausatmen als einatmen. Und schon betätigst du dein Bremspedal.

Die regulierende Wirkung des Atems auf das Nervensystem wird von vielen verschiedenen Praktiken wie der Meditation oder dem Yoga aufgegriffen. Und auch bei Achtsamkeitsübungen spielt die Atmung eine wichtige Rolle. Mit der Zeit haben wir sehr vielfältige Wege gefunden, um uns zu entspannen. Manche Leute schwören auf Räucherstäbchen, andere auf den “Herabschauenden Hund”. Doch was für Entspannung wirklich essentiell ist, hast du bereits bei dir – deinen Atem.

Fazit: Probiere dich aus

Es gibt nicht die eine Atemtechnik, die für alle Menschen passt. Mir persönlich liegen Atemübungen, bei denen ich auch noch andere Körperteile verwende (zum Beispiel bei der 5-Finger Atmung oder bei der Lippenbremse), mehr als das “einfache” verlängerte Ausatmen. Teste die verschiedenen Varianten und finde diejenige, die sich für dich richtig anfühlt. Sobald du eine Variante für dich gefunden hast, bringt das eine ganz neue Qualität in deine alltäglichen Pausen.