5 Tipps zum Aufbau neuer Gewohnheiten 

Ob es darum geht, gesünder zu leben, produktiver zu sein oder einfach nur mehr Struktur in den Alltag zu bringen – Gewohnheiten sind unverzichtbar. Doch was unterscheidet eine Gewohnheit von einer Routine? Wie lange dauert es, bis eine Gewohnheit etabliert ist? In diesem Beitrag gehe ich diesen Fragen auf den Grund und zeige dir, wie du erfolgreich neue Gewohnheiten aufbauen kannst.

Definition: Gewohnheit und Routine

Eine Gewohnheit ist eine Handlung, die wir nahezu automatisch ausführen, ohne bewusst darüber nachzudenken. Sie entsteht durch häufige Wiederholung und spart unserem Gehirn Energie. Beispiele sind das Zähneputzen oder der morgendliche Weg zur Kita/Schule/Arbeit.
Eine Routine hingegen ist ein bewusst geplanter Handlungsablauf, der durch regelmäßiges Üben automatisiert werden kann. 

Der Unterschied liegt also in der Bewusstheit: Routinen sind geplant, Gewohnheiten laufen automatisch ab. 

Gewohnheit vs. Routine: Warum der Unterschied wichtig ist

Zuerst die schlechte Nachricht: Um eine Routine zu absolvieren, musst du dich anstrengen. Du musst daran denken es zu tun und es dann auch wirklich tun. Ganz anders sieht es bei einer gewohnten Handlung aus. Um Zähne zu putzen oder das Telefon einzustecken, wenn du die Wohnung verlässt, ist keine Anstrengung nötig. Das passiert fast wie von selbst.

Warum? Ganz einfach, wir Menschen sind Gewohnheitstiere. Das liegt schlicht daran, dass unser Gehirn so eingestellt ist, dass es immer im Sparmodus arbeiten möchte. Unser Gehirn sucht den ganzen Tag nach Wegen, um sich weniger anzustrengen. Und das ist der Grund, warum überhaupt erst Gewohnheiten entstehen. Gewohnheiten führen wir automatisch aus, wir denken überhaupt nicht mehr darüber nach. Sie sind durch häufige Wiederholungen entstanden und funktionieren nach dem Schema der Gewohnheitsschleife: Auslösereiz – gewohnte Handlung – Belohnung.

Heißt das nun, dass Gewohnheiten besser sind als Routinen? Nein. Tatsächlich brauchen wir beides. Die Routinen, um Veränderungen in unserem Leben zu gestalten und die Gewohnheiten, um Veränderungen auch auf lange Sicht beizubehalten.

Entscheidend ist der Übergang von Routine zu Gewohnheit.

Wann wird etwas zur Gewohnheit?

Vielleicht fragst du dich, wann etwas zur Gewohnheit wird. Wie lange du durchhalten musst, damit dein Gehirn auf Autopilot schaltet. Die gängige Vorstellung, dass eine Gewohnheit nach 21 Tagen entsteht, ist eines dieser modernen Märchen. Tatsächlich zeigt die Forschung von Lally et. al., dass es sehr unterschiedlich ist, wann ein Verhalten zur Gewohnheit wird. Der Zeitraum variiert zwischen 18 und 254 Tagen. Mal ehrlich, würdest du dich bei dieser Spannbreite zu einer Aussage hinreißen lassen? Eben. Ich auch nicht. Es dauert so lange, wie es dauert!

5 Tipps wie du neue Gewohnheiten etablieren kannst

Halte dich also nicht an der Anzahl der Tage oder Wiederholungen fest, die es angeblich benötigt, um eine Routine zur Gewohnheit zu machen. Viel entscheidender ist, dass du die Handlung, die zur Gewohnheit werden soll, regelmäßig ausführst und belohnst. Und damit wären wir wieder bei der Gewohnheitsschleife.

Finde dein Warum

Gute Vorsätze scheitern oft, weil ihnen die emotionale Tiefe fehlt. Dein „Warum“ ist die treibende Kraft, die dich motiviert. Frage dich:

• Warum möchte ich diese neue Gewohnheit etablieren?
• Warum ist das wichtig für mich?

Gehe so lange in die Tiefe, bis du deine wahre Motivation gefunden hast. Die gibt dir die Energie dranzubleiben.

Starte klein

Der Schlüssel zum Erfolg liegt in kleinen kontinuierlichen Schritten. Beginne mit einer Handlung, die leicht umsetzbar ist. Beispiel:

• Statt täglich eine Stunde Sport zu planen, fang mit fünf Minuten an.
• Mehr Bewegung in deinen Alltag bringen: nimm die Treppe und nicht den Fahrstuhl.

Kleine Erfolge motivieren, dranzubleiben und deine Routine nach und nach zu erweitern. Sobald die kleine Routine etabliert ist, kannst du sie Schritt für Schritt via Gewohnheitskopplung (siehe nächster Tipp) erweitern.

Nutze Gewohnheitskopplung

Gewohnheitskopplung, auch als „Habit Stacking“ bekannt, ist eine effektive Methode, um neue Routinen zu integrieren. Dabei verbindest du die neue Handlung mit einer bereits bestehenden Gewohnheit. Beispiele:

• Nach dem Zähneputzen machst du 10 Minuten Gymnastik.
• Nach dem Mittagessen gehst du eine Runde spazieren.

Die bestehende Gewohnheit dient als Auslöser und erleichtert die Verankerung der neuen Handlung.

Belohne dich

Unser Gehirn liebt Belohnungen. Und es automatisiert eine neue Handlung viel schneller, wenn auf die Handlung eine Belohnung folgt. Verknüpfe deine neue Routine mit etwas Positivem:

• Jogge mit Begleitung, Musik oder wähle eine besonders schöne Strecke. 
• Gönn dir nach dem Laufen eine heiße Dusche.

Belohnungen fördern die Ausschüttung von Dopamin und machen es leichter, am Ball zu bleiben.

Halte durch

Es ist normal, dass es Tage gibt, an denen du weniger motiviert bist. Wichtig ist, dass du dir selbst vergibst und weitermachst. Denke daran: Es ist dein kontinuierliches Tun über die Zeit, das zählt.

Gewohnheiten als Schlüssel zur Veränderung

Neue Gewohnheiten zu etablieren ist entscheidend für deine persönliche Entwicklung und Lebensqualität. Nichts ist so gewiss wie die Veränderung. Selbst wenn du gar nichts in deinem Leben ändern möchtest, ändert sich das Drumherum. Die Bahn hat den Fahrplan geändert, deine bisher genutzte Verbindung zur Arbeit wurde ersatzlos gestrichen. Die Bekannte, die dich bisher immer zum Laufen motiviert hat, zieht weg. Die Firma, für die du arbeitest, hat eine Firma in einem anderen Land übernommen. Plötzlich wird internationale Zusammenarbeit erforderlich. Deine Kinder werden größer und entwickeln andere Interessen, gemeinsam den Spielplatz zu besuchen ist nicht mehr spannend…

Und auf all das darfst du mit veränderten oder neuen Gewohnheiten reagieren. Denn das hilft deinem Gehirn, auf “Autopilot” zu schalten, um Energie für wichtigere Aufgaben zu sparen. Du musst nicht ständig Entscheidungen treffen (du machst einfach), du reduzierst Stress, weil Gewohnheiten Sicherheit und Struktur bieten. Außerdem schaffst du Platz für neue Herausforderungen.

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